Buenas tardes!
Cómo veis esta entrada no tiene ningún título raro/friki como los que suelo poner a mis recetas. El motivo es sencillo, este post no va dedicado a ningún pastelito fit, sano y/o proteico, si no a la importancia de comer de manera sana y adecuada a las necesidades individuales para poder gozar de una buena salud física y psíquica.
Mucha gente me pregunta qué dieta sigo, cómo como tantos "pasteles" y no engordo o incluso me han llegado a pedir alguna dieta para perder peso. Antes de explicar y contestar a esto, lo primero que quiero dejar claro es que no tengo ninguna formación en dietética o nutrición y todo lo sé y he podido aprender ha sido de manera autodidacta o hablando (de manera informal) con gente entendida. Y otro punto importante a destacar es que las dietas, de la misma manera que el carné de identidad es algo personal e intransferible. ¿Y con esto qué quiero decir? Pues que quizás lo que me va bien a mi, no te va a ir bien a ti. Yo puedo dar algunos consejos y/o sugerencias (repito, desde mi propia experiencia), pero creo que es totalmente necesario que cada uno se preocupe de su propia dieta, que se informe de por qué esto se hace así y no de otra manera; en definitiva, preocuparse de uno mismo y de su salud.
Volviendo a hacer referencia a las preguntas que me hacen, cómo muchos sabéis (y para los que no lo sepáis), mi cuerpo ha pegado un cambio bastante grande en los últimos años (y sobre todo en los últimos meses). ¿Qué como lo he hecho? Pues mejorando mis hábitos alimentarios, poniendo empeño, voluntad, constancia y dejándome aconsejar y ayudar por algunas personas. Y también, evidentemente...moviendo el culo! Pero no de cualquier manera, si no de forma "inteligente". Y con inteligente quiero decir que no hace falta matarse a horas en el gimnasio y pasar hambre al mismo tiempo para perder peso o ponerse en forma, si no que hay que hacerlo eficientemente= tiempo justo, máxima productividad. De nada sirve pasarse 4 horas en el gimnasio o restringirse al máximo muchos alimentos básicos y necesarios, al contrario, será contraproducente!
Para quién no lo sepa, os dejaré un porcentaje que todo el mundo debería conocer. Salud: 70% dieta-30% ejercicio. De nada sirve matarse en el gimnasio si cada día te metes una hamburguesa con mayonesa, bacon y patatas fritas, así como tampoco servirá que cuides tu alimentación al máximo o busques algún objetivo concreto y vayas al gimnasio y te dediques a mejorar tu técnica de "whatsapeo".
Cómo os he dicho, cada uno tiene que ajustarse (con ayuda) su propia dieta y su actividad física si quiere conseguir el objetivo que se ha propuesto.
Mis recomendaciones es que, al menos, hagáis actividad física ligera cada día (caminar, por ejemplo), y de manera moderada/intensa, mínimo, 3 veces a la semana y que dediquéis entre 1-2h cada vez que hagáis ejercicio. Más no, como he dicho antes, no hace falta matarse.
CALCULANDO UN POCO...
En cuanto a la dieta, como os he dicho antes, os aconsejo que a parte de acudir a algún dietista, médico o de dejarse asesorar por alguien entendido, que os preocupéis y sepáis el por qué de las cosas y que consultéis con más profesionales...ya que a veces, nos encontramos que no todo el mundo es profesional por mucho título que tenga.
Para tener una ligera orientación del gasto energético que realizamos y, en consecuencia, de las calorías que necesitamos en nuestra dieta según nuestro nivel de actividad existen varias fórmulas. Una de las más conocidas es la de Harris-Benedict. A continuación os pongo un par de enlaces en las que lo podéis calcular:
EJEMPLO
A continuación os pongo el ejemplo de lo que necesitaría en mi caso (he cogido la fórmula que hay en el segundo enlace). Primero tendría que calcular mi Tasa metabólica basal (lo que consume mi cuerpo en reposo):
TMB = 655 + (9,6 x 61.5) + (1,8 x 165) – (4,7 x 24)= 655+590.4+297-112.8= 1429.6 kcal
Y a continuación, según mi nivel de actividad (6 veces en semana) calculo:
1429.6 kcal x 1.725= 2466.06
O sea, que necesitaría 2466.06 calorías para mantener mi peso según mi nivel de actividad.
Ahora bien, si quisiera perder peso de forma paulatina tendría que hacer una pequeña reducción de kcal. Normalmente se suele reducir un 20%, pero puede ser menos si quiere hacerse más lentamente. Y para obtenerlo simplemente tenemos que multiplicar las 2466.06 x 0.8, y esto es igual a 1972.84 kcal. Si por el contrario, nos interesa subir de peso de una manera sana, podríamos incrementar un 10% nuestras calorías de este modo: 2466.06x 1.1= 2712.66 kcal
Una vez sepáis las calorías que necesitáis. También es importante saber cómo distribuirlas y qué porcentaje dedicarle a cada macronutriente (carbohidratos, proteínas, grasas), ya que tienen aproximadamente las mismas calorías 300 gramos de pan, 100 gramos de nueces y 200 gr de queso, pero la "gracia" está en saber qué cantidad de cada cosa hay que comer y cómo distribuirlo a lo largo del día, semana...
Aquí os dejo otro enlace (la página está en inglés) en el que podréis tener información sobre esto último que os he dicho:
Si os fijáis en los 3 gráficos circulares, cada uno describiría el "peso" que le tenemos que dar a cada macronutriente según nuestro objetivo:
a) Si queremos ganar masa muscular/peso Una vez obtenido las kcal (2712.66) deberíamos distribuir las calorías de modo en que el 40-60% sean carbohidratos, el 25-35% proteínas y el 15-25% grasas.
b) Si queremos mantener nuestro peso (2466.06), el 30-50% tendrían que ser carbohidratos, el 25-35% proteína, y el 25-35% grasas.
c) Si queremos perder peso/grasa (1972.84), el 30-50% serán carbohidratos, el 40-50% proteína y el 30-40% grasa.
Por ejemplo, si mi objetivo actual fuera perder peso yo cogería el porcentaje: 40% carbohidrato, 30% proteína y 30% grasa, que me parece bastante equilibrado.
Así pues el total de 1972.84 kcal, quedarían repartidas en:
789.136 kcal procedentes de carbohidratos.
591.85 kcal procedentes de proteína
591.85 kcal procedentes de grasa
Y para traducir esto en "gramos" tendríamos en cuenta que 1 gramo de Carbohidrato son 4 kcal, 1 gramo de proteína son 4 kcal y 1 gramo de grasa son 9 kcal.
Así pues...procedemos a transformar:
789.136 kcal son 197.284 gramos
591.85 kcal de proteína son 147.96 gramos
591.85 kcal de grasa son 65.76 gramos
Una vez tenemos calculado esto, sólo nos queda repartirnos el total de gramos en las diferentes comidas que realicemos (5-6 sería lo ideal). El porcentaje de grasa y proteína podría ser más o menos estable en todas las tomas, pero recomiendo que al carbohidrato le demos de mayor importancia durante la mañana y a la noche lo dejemos al "mínimo", si tu objetivo es perder peso, claro.
Y después de todo el rollazo que he soltado (no esperaba escribir tanto, pero como siempre, me emociono), también es importantísimo SALTARSE LA DIETA, en una o dos comidas a la semana. Para darnos un respiro y poder empezar con fuerza la siguiente semana. Si hemos llevado un buen entreno y hemos sido constantes durante la semana, un pequeño lujo no va a tirar al traste nuestro trabajo!
Espero que os haya gustado...los que podáis haber acabado de leerlo! :D
Ah! os dejo algunas ideas/platos saludables para... el DESAYUNO:
Gachas de avena sonrientes con frutas y frutos secos
Tortitas de avena con fruta, queso batido y mermelada light
Café con leche de soja (no se ve, pero estaba)
Gachas de avena con muesli, piña y galleta angry birds :P
Tostadas de pan multicereal con pavo bajo en sal
Café con leche de soja
Para la MEDIA MAÑANA:
Un buen bocadillo de jamón serrano!
Para la COMIDA:
Arroz basmati, verduras variadas, clara de huevo y pavo a la plancha
Para la MERIENDA:
Protebrownie con fresa y plátano, con sirope de chocolate 0 kcal
Y para una CENA:
Pan de avena (tipo tortita) con verduras, ensalada, hamburguesa de pescado
y brócoli de guarnición
